李祝青
（安徽师范大学 皖江学院，安徽 芜湖 241008）
体能是通过力量、耐力、反应力、柔韧性等一些基本运动因素表现出来的人体基本的运动能力，是由身体各器官系统在身体处于运动状态时所表现出的机体能力。所以人们的体能高低与自身机能的实际情况有着密切的关系。网球运动是通过比赛来分出胜负，比赛过程中会有一定时间段的剧烈运动，良好的体能是能否赢得比赛的最佳保障，确保在网球比赛中大展球技，打出最漂亮的一球，从而取得最终的胜利［1］。网球运动属于竞技类运动，参与者需要同时具备反应灵敏、迅速、移动范围大等特点，所以对参与者体能的要求及预判的能力需同时具备，才能增加比赛的胜算。
1.1 速度要求
速度素质通常分为：反应速度、动作速度、移动速度三种。反应速度是有机体对各种信号刺激（声、光）的快速应答能力。动作速度是指有机体快速完成某一动作的能力。移动速度是指在周期性运动中，单位时间内机体移动的能力。网球运动对参与者的速度需要具备一定的要求，当网球被球拍击打出来到达对方的球场，整个过程是非常迅速的，在正式的网球比赛中，运动员要学会一连贯做出预判、反应、动作，这都是瞬间完成的，所以运动员需要通过不断的训练来达到预判快、反应快、身体移动迅速、动作反应快。要想很熟练地完成这一系列动作，就必须对运动员加强速度的训练提高要求；
另外由于网球运动的特殊性，整个比赛中，强度有强有弱，时而比赛非常紧张，时而短暂休息，强度不一就需要运动员的身体收放自如，随着比赛的进行，收缩、放松要合理的变化［2］。整个网球比赛需要首先根据自己的观察，预计判断一下对方会如何击打出球，球大概会落到什么区域，根据这一系列的判断作出接球的反应，并落实到实际行动中，提升自己的速度移动身体，到达自己预判最佳接球的区域进行接球。故此网球运动速度要求不仅仅只包含了后期移动身体的环节，前期快速的预判，迅速的作出反应也是十分重要的。
1.2 力量要求
根据不同运动项目对力量素质的要求以及不同的表现形式，力量素质可分为绝对力量和相对力量。绝对力量是指运动员用最大力量去克服阻力的能力，相对力量则反应运动员的绝对力量与运动员体重之间的关系，表示运动员每公斤体重所具有的绝对力量。网球项目对参与者的绝对力量和相对力量也需要一定的要求。网球运动有一个特点就是会给运动员非常充足的快感，当你在进行网球运动时，打击球的动作越快、力量越足，击球的声音就越清脆，整个体验感非常的痛快，可以帮助你释放压力，宣泄负面的情绪。因而在正式的网球比赛中，力量训练也是非常重要的，它不单单是使击球的力量大一点，更多的还有挥拍的力度及速度，因为网球比赛是一个赛时非常长的比赛，如果力量跟不上，比赛到尾声，可能就无力挥拍了。所以运动员在日常的训练中，力量的训练也是非常重要的，除此之外还有运动员的爆发力，需要加以不断的训练，才能应对整场比赛。
1.3 耐力要求
网球运动的耐力要求主要分为有氧耐力和无氧耐力，有氧耐力是指在有氧状态下，长时间进行肌肉收缩有氧供能的工作能力。无氧耐力是指在缺氧状态下，长时间对肌肉收缩供能的工作能力。有氧耐力的锻炼方式一般多以有氧跑步练习为主，强度一般随着训练时间或者受训者的体能进行提升。而无氧耐力的锻炼方式一般是系统的练习方法，锻炼过程会逐渐递增时长或强度。网球比赛中，运动员往往要进行连续的高强度动作，比如击打、挥臂、身体移动等，如果没有扎实的耐力作支撑，那么到了整场比赛的后期，运动员会因为体能过多的消耗，而变得动作笨拙，动作迟缓，反应减慢，力量也跟不上了，从而导致比分落后。网球运动的发展趋势是高强度和短时间的特点的进一步彰显，因此这项运动与马拉松的运动不同，需要运动员配合着比赛的节奏，在冲刺的时候，调动全身机能，卯足劲一鼓作气完成，在每次冲刺后的休息，需要及时地让全身放松得以缓解，准备第二次冲刺。所以日常训练过程中，对运动员强化耐力的练习，也是当下非常重要的一件事情，只有帮助运动员提升了耐力的水平，才能保障力量和速度的正常发挥，提高运动员的比赛实力［3］。
1.4 身体协调能力要求
身体协调能力是指一种利用大脑和身体流畅、高效、精准完成动作的能力。它要求身体肌群作用的时机正确、动作方向及速度恰当，动作平衡稳定且有韵律性。身体协调能力不仅和遗传、心理相关，和肌力与肌耐力、动作纯熟度、身体平衡、柔软度等都有关系。网球运动中，身体的协调素养也是重要的一项能力，它反应出身体的协调能力，简单来说就是身体的支配能力，灵活度和平衡能力。当大脑作出预判、反应、身体移动等指令后，身体需要受大脑支配去完成这些动作，预判到对手击球后，接球的时候判断球的落点，大致会出现的区域，根据对手击球的力度，判断球飞出来的速度，经验越丰富的运动员这项预判工作会完成得越精准［4］。完成判断后，身体要切实按照预判去完成相应的动作，只有所有的步骤都配合完成，才能作出正确的行动，击出漂亮的一球。
2.1 赛练结合，提升网球运动训练效率
在教育领域有一句话是这样说的，把平时当作考试，把考试当作平时的练习。平时训练的时候，用考试的标准来严格要求自己，不要因为是平时的训练就不认真对待，走形式，这样只会让自己的训练没有效果，白白浪费了自己的时间，也让自己的心松散下来。只有在平时训练中，严格要求自己，落实到每个细节，要求每个动作做到位，才能保证训练的效果。如此严谨的训练，才能使得全身心的投入到练习中去，保持最良好的状态，时刻准备着比赛。而真正进入到比赛中去的时候，因为训练的成果我们已经了如指掌了，所以对自己的定位是非常准确的，这个时候只需要放松心态，沉着应战即可，卸掉包袱，轻装上阵，平时训练的时候怎么完成的，比赛的时候就怎么完成，只有这样，才能赛出真实的水平［5］。所以对于网球运动来说，比赛就是最好的训练方式，只有将平时的训练当作是一场真正的比赛，运动员才清楚真实的训练目的是什么，根据运动员的表现如何优化训练项目。在比赛中练习，不断提升自己，在本身具备的技术的基础上，逐步提高自己，并时刻警觉着战术意识。所以在网球运动训练中结合比赛会更有效地提升训练效果。
2.2 全方位训练，关注每个运动员的差异
网球是一项非常考验运动员体能的运动，需要运动员具有足够的力量完成击球动作，同时也因为网球场地大，球飞行的速度过快，落球的范围广，所以导致网球运动对运动体能的要求非常高，再加上网球比赛的时长，一般可持续3～5个小时的长度，在如此高强度，跑步运动量大，且不停的围着网球场击打网球的训练下，运动员的训练绝非单一项目就可以做到，必须要时刻对力量训练，速度训练，耐力训练以及身体协调训练相结合，才能轻松地完成比赛，但作为一名网球运动员，好的体能并不全面，在各方面身体机能均合格的情况下，还应该加强心理上的干预［6］。只有心理和身体素养都发挥出来，才能保证比赛的最终胜利。所以在比赛场上，与对手的博弈，不只是停留在球技上，在比赛进行中，心理方面也在较量着。虽然比赛是大脑作出指令，身体去完成相应的动作，但有时心理上的对抗也是时刻影响着比赛结果的，针对本就心理素质差的学生要加强心理建设，只有心理强大，才能够真正地无所畏惧。就一场网球比赛而言，体能的对抗，心理的较量，都需要引起训练者的重视。因而，我们在平时的网球训练中，应关注每个运动员的差异，采取包括身体、心理的全方位的训练模式。
2.3 恢复训练，确保体能训练的重要环节
没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是危险的训练。当完成了一场网球运动之后，选手的身体机能无疑是疲劳的，在高强度的运动之后，如何快速地恢复，也是每一位参加训练的选手所必须具备的技能。对于网球运动的训练，长达几个小时的高消耗，结束时选手无疑是疲劳的，否则训练的效果差强人意，但是疲劳之后不及时恢复身体机能，对于每一位选手的身体的伤害也是不小的。德国学者对一千多名优秀运动员的实验研究结果表明，超量恢复的现象在他们的身体内已不复存在，当身体通过高强度训练后，几乎没有自主恢复的可能［7］。这也就表示着进行高强度训练后必须积极主动地参与恢复，训练后的恢复时间需要是整个训练时间的三分之一左右，且可以在训练中融入恢复，多次调节，养成在比赛中进行恢复的习惯。
3.1 制定训练计划
做任何事情都是需要制定计划，然后跟着训练去实施，起到一个指导的作用，进入到各个步骤需要开启的任务，指引着一步一步的完成训练。对于网球运动的体能训练，需要结合着比赛的特点，制定训练计划。首先要结合比赛的实际要求和运动员的特点，针对性地制定符合比赛、与运动员紧密结合的训练项目，运动员的情况各有千秋，需要充分地与运动员的技能特点相匹配。比如在网球比赛中运动员所具备的各项素质，力量训练，速度训练，耐力训练，身体协调能力各个方面，由于每一位运动员对这些能力的实际掌握情况不一样，有些在力量训练效果方面显著，有些在身体协调能力项目上更有优势，所以制定训练计划需要因人而异，有针对性去进行差异化训练，这样更有利于运动员的进步［8］。制定网球运动体能训练的计划，还需要注意与训练内容、训练环节以及比赛的实际情况、规则相结合，使得训练计划更有利于为比赛环节做准备。
3.2 明确训练目的
为了更有效率地完成训练，就要时刻关注并提高相关网球运动训练的针对性，有目的地开展训练工作，明确这一项训练是为了增加运动员的哪些机体素养。比如运动员在进行耐力训练的过程中，不同的运动员在耐力训练中体现出较大的差异。所以出于对每一位运动员负责，也为了让每一次体能训练达到更好的效果，要丢掉传统的集体训练模式，着重提高专项体能训练，比如在耐力训练的过程中，可以通过长距离慢跑，长距离游泳，长距离攀岩，往返爬楼梯等训练来完成。又比如在锻炼身体协调能力的训练中，可以加入短距离折返跑，短跑等方式训练［9］。在实际的训练过程中，运动员需要积极地配合体能训练，同时还需着重训练心理素养，身体的高负荷承受力以及快速体能恢复训练，为更好地完成比赛，并得到好的比赛结果而严格要求自己，全方位提升自己。只有训练目的明确了，网球运动的参与者才能最有效地提升自己。
3.3 训练指标全方位
网球运动是一项趣味性强、强度较高的运动，在参与网球运动中，需要有较好的体能，体能是保障技能发挥的前提，战术是以技能为基础，通过高超的战术来增加比赛的胜算。网球运动训练中，所有都以体能训练为中心，其余事项的训练都是为激发出体能训练的效果。在开始训练的时候，运动员要加入热身运动，运动前加上热身运动的好处有很多，其一是为了激发身体机能，让身体快速为接下来的强度训练做准备，从较柔和的热身运动开始，逐步加强运动力度，适应正式的训练。其二是为了避免突然的强烈运动导致肌肉损伤、拉伤筋骨，只有由弱到强的训练，给身体一个适应的过程，才能避免受伤害［10］。因此，在正式开始专项体能训练之前，应该做一些拉伸、慢跑、中速走动的热身训练，唤醒机体，为更顺利、安全地完成训练，有意识地降低因过强的体能训练造成对身体的伤害。同时还应注意在专项体能训练中及结束后，加入身体机能恢复训练，放松身心，为下一次的训练养精蓄锐。只有在平时的训练中对网球运动参与者的各项指标进行全方位的训练，才能使运动参与者有效提升网球运动水平。
4.1 需要计划出更科学、合理的专项体能训练
为了让每一次的体能训练都发挥出该发挥的效果，不浪费每一次训练的时间，不打击每一位训练者认真对待体能训练的积极性。我们设立的目标是使网球运动参与者水平进一步提高，对每一位参与其中的人制定更适合、更科学合理的训练计划。训练计划的主要内容与网球运动项目的体能训练相结合，主要包括初始体能的诊断、设定训练阶段进行划分及每个阶段的目标、检测训练负荷强度的发展动态、采用训练的方法及手段的类型、评定训练各手段与负荷标准的要求、设定训练恢复手段、评定体能训练的内容与方法的设定。作为一名网球运动参与者，深知体能训练对提高网球水平的重要性，所以需要时刻有意识地更新自己见闻，刷新训练观念，跟上优秀运动员的步伐，借鉴他们的训练手段和方法，来结合自己的训练模式，总结出更高效的体能训练。在改良训练方式的过程中，需要洞悉当前网球运动的发展走势与比赛的形式，结合自身的特点，总结出最匹配的一套体能训练计划。在进行训练中，需要养成赛练结合，珍惜每一次训练的机会，不断地让自己的技能得到提升，同时还要做到心理素质的训练和结束后的恢复性训练［11］。综上所述，就是需要网球运动参与者根据自身特点，总结出更科学合理、独具特色并与自己十分吻合的训练计划来作为自己日后训练的指导方针。
4.2 结合网球运动训练的规律，帮助精准判断运动员的特点
在网球运动领域中，对其他优秀的网球运动员进行网球运动特点的剖析得出，当青少年参加网球运动时，首先要挑选出适合这项运动的青少年，具体符合的特点如下，参加网球运动就必须要进行体能训练，通过体能训练后看清自己是否适合这项运动，能否坚持不懈的完成体能训练。另外进行体能训练后，也让教练判断参与者是否适合网球运动。如果参与者的天赋不在网球上面，那么再专业的训练也是徒劳，只有擅长网球运动的人，在这方面奋斗，才能真正一分耕耘一分收获［12］。为此，第一步应选出合适加入网球运动进行专项体能训练的运动员是非常重要的。第二步应明确系统的体能训练，能帮助身体机能高效快速地适应网球运动，这样才有机会挺进世界级优秀网球运动选手行列中去。打好身体基础是首要条件，但网球在培养人才的前提下，发现人才才是关键。
4.3 注重差异化训练，全面培养，突出特色
从国内外网球运动员的训练方式可以看出，在早期开始进行训练干预，加入专业的训练，其达到的训练水平都是非常高的。例如国内的跳水、体操等运动项目，同样通过早期专业的训练，运动员在专项运动上面也是达到了很高的水平的。由此可知，我国网球运动员在进行训练时，需先结合自身差异化的特点，判断自己是否适合这项运动，再根据自身的特点制定出最适合自己的训练方法。只有有目的地进行最适合自身特点的训练方式，才能让训练的成果事半功倍［13］。同时，制定的体能训练还应该时刻审视并不断完善，以便于当自身能力的提升时得出更匹配的训练方式，所以体能训练应该是在训练中完善，在完善中发展的。从供能系统上分析，网球体能训练有氧代谢是基础，无氧代谢是核心。在力量训练中，网球运动在基础力量训练的基础上，特别强调对腕、肘、肩、腰、腿的专项力量，尤其是专项快速力量的训练以技术的完善和提高为目标。在耐力训练中，网球运动要求高水准的一般有氧耐力与专项耐力相结合。在柔韧训练中，网球运动需要肩、腰等关节的灵活性，提高这些关节的柔韧性可以起到提高运动中的表现及预防运动伤病等重要作用。在速度训练中，网球运动需要在快速反应，高速奔跑，高速急停急转和变向中完成技术动作，因此，提高反应、跑速和急停急转的能力是关键。同时，还要依据自身情况的变化、网球运动规则的变化等因素作出相应的训练调整。根据以上分析，网球的体能训练要结合运动员的自身特点，明确其存在的差异化，制定适合其训练的方式进行全面培养，突出其特色。
综上所述，网球运动是一项适合全民的运动，它提升了全民体育运动的热潮，也导致了对运动员的水平要求越来越高。网球运动员开始进行训练时，首先得确定适合进行网球运动体能训练人员的筛选，根据人员的体能、心理、身体各项指标、运动天赋等决定是否适合参与训练。确定人员之后，即可制定体能训练计划，明确当前国内外体能训练的发展趋势、目的、要求、方法及差异化，有针对性地对网球运动选手进行训练，以提高运动人员的身体素质和竞技能力，为我国网球运动员储备专项人才。
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